Niski poziom energii w ciągu dnia — co może być jego przyczyną?
Mimo że blisko 10 % Polaków może odczuwać problemy z przewlekłym zmęczeniem w trakcie dnia, mało kto poddaje refleksji pochodzenie tego stanu rzeczy. Zamiast tego sięgamy po kilka kaw dziennie lub rozmaite suplementy mające nas skutecznie pobudzić. Jest to jednak jedynie niwelowanie objawów, a przyczyn. Tymczasem to właśnie ich wyeliminowanie może przynieść realne skutki w postaci lepszego samopoczucia i zastrzyku dodatkowej energii.
Utrzymujący się przez dłuższy czas spadek energii może mieć wiele źródeł, m.in.:
- zbyt krótki czas snu, będący wynikiem zarówno zaburzeń, jak i świadomego wyboru;
- długotrwale podwyższony poziom stresu;
- niedobory składników odżywczych wskutek niewłaściwej diety, często eliminacyjnej;
- spożywanie posiłków o zbyt małej kaloryczności względem zapotrzebowania;
- brak wysiłku fizycznego lub zbyt intensywne treningi;
- niedoleczone infekcje;
- przewlekłe choroby i schorzenia, np. anemia, depresja, cukrzyca;
- zespół chronicznego zmęczenia.
Nietrudno jest więc zauważyć, że przedłużające się uczucie zmęczenia często jest sygnałem płynącym z naszego organizmu, że coś w nim jest nie tak. Dlatego też warto zadbać nie tylko o pobudzenie, a przede wszystkim poprawę naszego zdrowia. Dobry sposób na odkrycie przyczyny zmęczenia to wizyta u lekarza, który dokona wywiadu i zleci odpowiednie badania.
Niewystarczająca ilość snu — pierwszy stopień do braku energii
Chyba nie ma nikogo, kto by nie słyszał o tym, że sen odgrywa ważną rolę w regeneracji organizmu. Mimo to wiele osób przeznacza na sen mniej niż 6 godzin, które uznaje się za absolutne minimum dla właściwego wypoczynku, natomiast National Sleep Foundation zaleca osobom dorosłym od 7 do nawet 9 godzin snu na dobę.
Jednorazowy niedobór snu nie jest dla nas groźny, jednak niedosypianie przez kilka tygodni z pewnością odbije się na naszym zdrowiu, powodując nieustanne zmęczenie, rozdrażnienie, a nawet depresję i problemy na tle psychicznym. Dlatego wniosek nr 1 brzmi: Chcesz mieć energię w dzień — Śpij przynajmniej 7 godzin w nocy!
Co jednak w przypadku, gdy cierpimy na zaburzenia, np. bezsenność? Przede wszystkim powinniśmy zadbać o właściwą higienę snu, tj. wygodny materac, przewiewną pościel, czy odpowiednią temperaturę i dopływ świeżego powietrza w sypialni. Warto sięgnąć także po naturalne ziołowe herbatki odprężające i ułatwiające zasypianie, np. liście melisy czy rumianek.
Przewlekły stres — Jak go obniżyć?
Zewsząd słyszy się, że jesteśmy społeczeństwem wysoce zestresowanym. Niestety jest to prawda. Szybki tryb życia, presja w pracy, problemy rodzinne i rozmaite trudne wydarzenia sprawiają, że nasz organizm wydziela hormony stresu, takie jak adrenalina czy kortyzol, które wprawiają nas w tryb walki o przetrwanie.
Badania pokazują, że stałe napięcie nerwowe mocno wyczerpuje nasze wewnętrzne zapasy energetyczne, a my odczuwamy gorsze samopoczucie i brak sił. Wniosek nr 2? Ogranicz stres, odpręż się, a energia sama się pojawi!
Istnieją skuteczne sposoby na obniżenie poziomu hormonów stresu, do których należą:
- Unikanie stresogennych sytuacji, np. spotkań z osobami, w których towarzystwie źle się czujemy;
- Rozgraniczanie życia prywatnego od zawodowego, tzw. work-life balance;
- Regularne podejmowanie aktywności fizycznych na świeżym powietrzu;
- Znalezienie i rozwijanie hobby — ulubione aktywności skutecznie odprężają i obniżają stres;
- Medytacja i ćwiczenia oddechowe — rozwija umiejętność radzenia sobie z sytuacjami stresogennymi;
- Suplementacja naturalnych adaptogenów, np. ashwagandhy, która wykazuje zdolność obniżania kortyzolu;
- Stosowanie aromaterapii z wykorzystaniem olejków eterycznych lub naturalnych świec zapachowych.
Pamiętajmy, że wysoki poziom stresu nie tylko pozbawia nas energii, ale również w dłuższej perspektywie czasowej może zwiększać ryzyko rozwoju wielu schorzeń, np. ze strony układu pokarmowego czy krążenia, dlatego warto przyjrzeć się temu lepiej i nie ignorować sygnałów płynących z organizmu.
Niedobór składników mineralnych — Co warto przyjmować?
Kolejnym ważnym czynnikiem, mającym wpływ na poziom energii i wydolność organizmu jest odpowiednia podaż witamin i składników odżywczych. Obecnie spora część żywności to niestety produkty wysoko przetworzone z dużą zawartością cukru i niezdrowej chemii, a owoce i warzywa wskutek masowych upraw pozbawione są pełni witamin i minerałów.
Nic więc dziwnego, że trudno jest dostarczyć nam z dietą pełni makro i mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i produkcji energii. Co więcej, prowadzenie diet niskokalorycznych i eliminacyjnych może znacznie nasilić problemy z ciągłym zmęczeniem. Rodzi się więc wniosek nr 3: Jedz lepiej, aby czuć się lepiej!
Warto stopniowo wprowadzać zdrowe produkty oraz budować dobre nawyki żywieniowe. Dla lepszych efektów możemy również postawić na dostarczanie witamin i minerałów w postaci suplementów diety, bogatych w magnez i witaminy z grupy B.
Zalecenia dietetyczne dla osób odczuwających brak energii:
- Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, słodycze oraz fast food'y.
- Postaw na produkty o średnim lub niskim indeksie glikemicznym.
- Nie rezygnuj z węglowodanów, ale zamień je na bardziej wartościowe, jak pełnoziarniste makarony i pieczywo.
- Zadbaj o podaż białka, jedząc jajka, produkty mleczne, ryby i owoce morza czy mięso drobiowe.
- Do każdego posiłku dodaj owoce lub warzywa będące źródłem witamin, np. zielone warzywa liściaste, marchew (witamina E), paprykę i cytrusy (witamina C), owoce jagodowe (antyoksydanty i polifenole), banany (witaminy z grupy B).
- Postaw na wartościowe tłuszcze, np. nierafinowane oleje roślinne, pestki dyni, orzechy, tłuste ryby.
Schorzenia, które mogą powodować brak energii i wymagają kontaktu z lekarzem
Warto mieć na uwadze, że z przewlekłym brakiem energii mogą wiązać się również choroby, o których możemy nawet nie mieć pojęcia. Spadek sił i permanentną senność powodują m.in.:
- zespół chronicznego zmęczenia,
- cukrzyca,
- insulinooporność,
- zaburzenia hormonalne,
- anemia i niedobory żelaza,
- choroby układu krążenia,
- depresja,
- zaburzenia czynności mitochondriów,
- choroby nowotworowe.
Kiedy zaobserwujemy u siebie długotrwałe wyczerpanie, mimo poprawy nawyków, powinniśmy niezwłocznie zgłosić się do lekarza, gdyż może to być poważny stan zagrożenia zdrowia!
O co jeszcze warto zadbać, aby zyskać więcej energii?
Jednym z najlepszych sposobów na witalność w trakcie dnia jest regularna, umiarkowana aktywność fizyczna. Sport powoduje wydzielanie się endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i zwiększają poziom energii. Co więcej, aktywność fizyczna wpływa na redukcję stresu, lepszy sen i regulację metabolizmu. Zaleca się codzienny ruch na świeżym powietrzu przez minimum pół godziny.
Polecane aktywności dla osób odczuwających zmęczenie: joga, bieganie, aerobik, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe.
Brak energii w ciągu dnia — To pogłębia problem!
Większość osób chcąc poprawić sobie samopoczucie i dodać energii wypija sporą ilość kawy. Niestety kofeina daje jedynie chwilowy efekt pobudzający, a gdy przestaje działać, często czujemy się gorzej, niż poprzednio i zaliczamy zupełny spadek wydajności.
Negatywny wpływ mają także słodycze, po które sięgamy, licząc, że szybko zyskamy energię. Tymczasem cukry proste wywołują szybki wyrzut, a następnie spadek insuliny, co również potęguje senność i zmęczenie.
Nie można nie wspomnieć o długotrwałym przebywaniu w pozycji siedzącej, najczęściej przed ekranem komputera lub telewizora. Brak ruchu spowalnia krążenie, co w połączeniu z intensywnym wysiłkiem umysłowym podczas pracy prowadzi do silnego uczucia skołowania i senności.
Jak mieć więcej energii? - Podsumowanie
Długotrwałe spadki energii mogą przytrafić się każdemu. Kiedy się pojawią, zamiast sięgać po kolejną dawkę kofeiny, lepiej zadbać o zdrowe nawyki, tj. regularny ruch, właściwą ilość snu, zbilansowaną dietę oraz uzupełnienie niedoborów witamin, np. poprzez suplementację. Pamiętajmy, że jeśli uczucie zmęczenia nie ustępuje przez dłuższy czas, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.
